男士健康减肥计划（精选5篇）

　　今天给大家介绍的是男士健康减肥计划（精选5篇），男士健康减肥计划（精选5篇）的详细内容:

男士健康减肥计划（精选5篇）

男士健康减肥计划 篇1

　　实打实运动篇：

　　健身训练：

　　1热身运动：5到10分钟， 微微有些出汗即可， 可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟， 增加热量消耗， 提高新陈代谢， 采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟， 这时直接调动脂肪燃烧， 采用：在跑步机上快走， 心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟， 柔韧性训练， 放松全身肌肉， 让心率恢复正常， 采用：垫上动作.

　　注：上面的计划1周3次， 隔天进行， 每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　力量训练：

　　控制在30分钟左右， 每个部位1个动作， 每个动作做3组， 每组15次， 括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　轻松技巧篇：

　　磁石经络法

　　又名乐每塑身法， 就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底， 通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧， 以达到健.康减.肥的目的。

　　此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥， 且不会耽误人们的正常工作和学习。

　　针灸减肥法：

　　顾名思义， 需要去专业的中医针灸机构进行针灸， 通过调整内分泌已达到减肥的目的。

　　此法的成败在于针灸师的专业与否， 因此， 想要成功减肥， 一定要下大价钱。

　　饮食建议篇：

　　不给出特定的食谱， 是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

　　少吃多餐， 丰富的早餐，  抵制垃圾食品， 

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜， 3份水果)， 

　　多喝水， 减少主食， 多吃豆类， 适量瘦肉， 鱼类。

男士健康减肥计划 篇2

　　吃得苦中苦， 方为人上人， 想要拥有窈窕sexy的好身段， 就少不了要为减肥下点苦功夫。

　　一、素食周

　　每天吃素食或者无糖食物， 规律吃三餐的人改成以往食量的2/3， 不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭， 就必须吃素， 一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由， 但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉， 就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃， 但是不能吃太甜的水果。

　　二、吃无糖食物

　　在这一周里必须吃无糖食物， 不能吃素食。如果你吃了淀粉， 那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家， 早上喝一瓶酸奶， 帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜， 但是就是不能吃淀粉。

　　三、离目标还差5公斤

　　这周选择吃早餐或者中餐， 其余时间只能吃两样食物， 并且只能吃少量。你必须吃得很慢， 因为此时你的胃已经变小， 你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重， 记得适时补充维生素。每天只吃一餐， 吃完后会因为血糖不足， 造成严重的睡意。

　　四、如果离目标还差10公斤以上

　　到了最后一个星期， 如果你离目标还差10公斤以上， 那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克， 喝的东西可以加上牛奶， 但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主， 前三天只能吃少量的早餐喝午餐， 从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

　　饭一定要少吃， 饭前一定要多喝水

　　1.橙子日常减肥法：适合橘皮组织型肥胖的MM

　　早餐：起床后喝1杯淡盐水， 再吃1个鸡蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

　　一、降低热量的摄取

　　营养学家认为， 无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪， 最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量， 可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡， 可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快， 否则是很危险的。须知， 每人每天至少要摄取1200千卡的热量， 如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　二、少吃1口肉2个月减10磅：

　　专家们指出， 每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比， 碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多， 约4千卡。因此， 要减肥不必少吃东西， 可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)， 专家们认为， 如果做到每天只吃20— 40克脂肪， 可以在2个月内减轻体重10磅。然而， 不是每个人少吃脂肪都能减肥， 如果碳水化合物食用过多， 也会使体重增加。

　　三、减少食物的摄入量

　　要想减轻体重， 无须放弃喜爱的食物， 重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大， 那就要注意减少每次的分量。不是每周4次， 每次200克肉的食用量， 而是每次100克， 这样就可以少摄取1200千卡的热量， 可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤， 贴一条提示标语， 注意提醒自己摄取食品的重量。

　　四、每天1餐流食,5周减10磅：

　　通常， 流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料， 则可在8个月内减轻 10磅体重。流食要多样化， 以免缺少营养。在医生指导下， 甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质， 并要保证一日三餐。

　　五、走45分钟 半年减10磅：

　　坚持每周5天， 每天1次， 每次在45分钟内走5公里的路程， 这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里， 则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实， 时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此， 散步之前或之后， 可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果， 多喝水， 以补充因出汗减少的体内水分。

　　六、固定锻炼：

　　每周进行3—5次固定锻炼， 不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步， 每周5次， 每次45分钟， 每分钟170米的速度， 可在3个月内减少10磅;跳舞， 每周6次， 每次1小时， 可在4个月内减少10磅;游泳， 每周4小时， 可在4个月内减少10磅;骑自行车， 每周4次， 每次1小时， 每小时15公里的速度， 可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼， 开始时要少做一些， 以防伤害身体。运动量过大， 会增加食量， 这样也达不到减肥的目的。

　　七、力量训练：

　　力量训练能增强肌肉。肌肉越多， 新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼， 可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体， 应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动， 以保持身体的灵活性， 举重的重量和次数可逐步增加。

　　八、降低热量摄取与散步结合：

　　以苏打水代替可口可乐， 每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次， 每次45分钟的5公里散步， 则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些， 仍保持上述的散步， 则可在7个星期内减少10磅体重。

　　九、减少脂肪摄入与举重结合：

　　这种方法可以消耗体内多余的脂肪， 保持好的体型， 增长肌肉， 加快新陈代谢， 促进心血管的健康。每天少食20克脂肪， 举重20分钟， 每周进行3次， 可在3个半月内减少10磅体重。

　　十、最佳的选择：

　　根据上述九种方法， 制订一个循序渐进和能够保证实施的计划， 最理想的组合方案是控制脂肪的摄入， 加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做， 就一定能达到减轻体重， 增强肌肉， 促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入， 每周进行3次散步， 每次用30分钟走3公里， 每周做2次举重锻炼， 每次40分钟。如此组合， 可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做， 可能不太适应， 不妨试着逐渐增加。比如， 一种方法一种方法地加上去做。要有耐心， 不要急于求成。

男士健康减肥计划 篇3

　　包括控制热量摄入

　　中学生暑假在家没什么事做， 整天吃了玩， 玩了睡， 这样很容易造成肥胖， 想要减肥并保持完美身材， 在饮食上就要注意， 尽量少摄入高热量高脂肪的食物， 例如肥肉之类的就要少吃， 尽量多吃鱼或家禽类食物。

　　包括饮食注意清淡

　　暑假的天气很炎热， 很多中学生都因没有胃口， 而进食过咸的食物， 因为咸的食物会越吃越想吃， 这样很容易引起肥胖， 想有有效减肥， 饮食上应注意清淡， 少吃感的食物， 经过加工而带有酱汁的食物也要少吃， 这些食物都给身体带来大量的热量。

　　包括平衡饮食

　　很多中学生因放暑假在家， 整个人放松了， 没有压力， 就会吃多比较多或者吃的时间不准时， 甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的， 想要减肥， 每天都应准时吃饭， 合理安排饮食， 吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。

　　包括每天多喝水

　　喝水对减肥很重要， 中学生暑假想要减肥， 也需要注意要多喝水， 因为水可以促进身体新陈代谢， 而且水还能帮助排毒， 每天早上起床要喝一杯白开水， 可以帮助消除宿命， 午饭前喝一杯， 可以控制食量， 饭后一杯水要以帮助消化。

　　包括多运动

　　中学生在暑假想要减肥， 也是要多运动的， 最好每天早上坚持跑步或跳绳， 日常中多游泳， 游泳是减肥最好的运动， 游泳可以消除全身的赘肉， 除了这些运动， 每天晚饭半小时后， 出去散散步也是可以减肥的。

　　减肥不是一天两天的事， 想要成功减肥， 贵在坚持， 中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去， 一定可以成功的。

男士健康减肥计划 篇4

　　第一天：低强度运动

　　跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态， 时长在45分钟左右， 运动强度调到一般， 一周有一天可以不必做强度那么大运动， 肌肉需要有放松的时候， 只要让身体活动到了就可以了。

　　第二天：变速运动

　　每隔五分钟调节一下速度， 由跑转变为快走， 再转变为跑， 反复循环半个小时以上， 这身体消耗的热量逐步增加。

　　第三天：放松身体

　　在这一天里， 可以暂停运动， 也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动， 总之， 就是要让身心都放松下来， 休息休息。

　　第四天， 坚持两次长时间练习

　　将强度调节到中等， 坚持在跑步机上不停顿跑20分钟， 中间可以慢跑5分钟， 之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候， 可以只跑一个20分钟， 身体体力跟得上的时候， 改为2个， 甚至是3个20分钟。

　　第五天。低强度运动

　　可以同第一天一样， 做低强度运动， 放松身体。

　　第六天， 改变坡度

　　可以将坡度稍微提高点， 做快走或跑步练习， 然后再将坡度下降一些， 之后再提高， 如此反复练习， 能够增加运动强度， 锻炼下半身的力量， 让腿部线条更加匀称。

　　第七天， 休息

　　放松放松， 休息休息。

男士健康减肥计划 篇5

　　1、跑步前吃点东西

　　空腹锻炼容易造成运动性贫血， 运动前喝杯果汁， 或者吃个香蕉， 就能让你体力充沛地锻炼， 但不要吃垃圾食品， 比如油炸面包圈。

　　2、跑前热身

　　从小我们上体育课的时候， 老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事， 但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身， 能够防止在运动时拉伤肌肉。所以， 每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉， 让小腿达到最佳状态， 然后再进行运动。

　　3、计算热量消耗

　　大多数跑步机都能显示热量消耗， 但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动， 每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡， 而高强度则消耗15千卡热量。当然， 个人的体重因素也应该考虑在内。

　　4、正确的呼吸

　　你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸， 而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候， 不要让你的呼吸变得很浅。

　　5、固定跑步时间

　　锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。

　　6、跑完记得拉伸练习

　　跑步练习结束后， 还应立即做腿部肌肉的伸展练习， 恢复肌肉的最初长度， 增强肌肉弹性， 保持较好的柔韧性。坚持下来， 你离修长紧致的小腿就越来越近啦!

　　7、跑步期间必须控制饮食

　　推荐姐妹们换一下主食， 把米饭换成粗粮， 减肥要慢慢来， 急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水， 然后吃一个苹果， 如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋， 中午吃饭时， 把米饭换成燕麦片， 晚上吃一个水果， 或者吃点素菜， 切记不要吃主食， 睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱， 晚餐六分就可以了。多睡觉， 多喝水。

　　以上就是“男士健康减肥计划（精选5篇）”的论述。

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